اپنے پیٹ کے پیٹ کو کیسے کم کریں۔

پوٹ بیلی ایک بدصورت پروٹیبرنس ہے جو اکثر درمیانی عمر کے مردوں اور یہاں تک کہ خواتین کے درمیانی حصے میں بھی دیکھا جاتا ہے۔ بدقسمتی سے آج کل بہت سے نوجوانوں نے بھی مختلف وجوہات کی بناء پر پیٹ کا کھیل شروع کر دیا ہے جس کی تفصیل درج ذیل پیراگراف میں دی جائے گی۔

پوٹ بیلی کی تعریف: عام طور پر کسی شخص کو پیٹ کا پیٹ کہا جاتا ہے اگر پیٹ کا طواف مردوں میں 40 انچ یا اس سے زیادہ اور خواتین میں 35 انچ یا اس سے زیادہ ہو۔ تاہم، براہ کرم نوٹ کریں کہ یہ اعداد و شمار زیادہ تر امریکہ کے لوگوں پر لاگو ہوتے ہیں۔ ایشیائی آبادی کے لیے اعداد و شمار مردوں میں تقریباً 35.5 انچ یا اس سے زیادہ اور خواتین میں 30.5 انچ یا اس سے زیادہ ہوں گے۔

اہمیت: سماجی طور پر شرمناک جہت کے علاوہ، پیٹ کے پیٹ کے صحت کے لیے خطرناک اثرات ہو سکتے ہیں۔ پیٹ کی چربی دو قسم کی ہوتی ہے: ذیلی چربی جو جلد کے بالکل نیچے دو انگلیوں سے چٹکی بھر کر محسوس کی جا سکتی ہے، اور عصبی چربی، جسے محسوس نہیں کیا جا سکتا، لیکن پیٹ کے اندرونی اعضاء کے اندر اور اس کے آس پاس موجود ہوتا ہے۔ یہ عصبی چربی کچھ اہم کام کرتی ہے جیسے اندرونی اعضاء کی حفاظت کرنا، اور شدید سردی اور بھوک کی حالت میں گرمی اور توانائی فراہم کرنا۔

تاہم، اس چکنائی کی زیادہ مقدار طبی حالات جیسے دل کی بیماری، ٹائپ II ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر، فالج کا خطرہ، دمہ، ڈیمنشیا، اور بعض قسم کے کینسر، نیند کی کمی، دل کی جلن، درد شقیقہ، اوسٹیو ارتھرائٹس کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے۔ ، فیٹی جگر کی بیماری، اور گردے کی بیماری۔

برتن کے پیٹ کو کم کرنا: ایک برتن کا پیٹ غلط غذا، غلط طرز زندگی، بڑھتی عمر یا محض جینیات کے نتیجے میں ہوسکتا ہے۔ پیٹ کے پیٹ میں کمی صرف خوراک میں تبدیلیوں، طرز زندگی میں تبدیلیوں اور ورزش کے امتزاج سے ممکن ہے۔ جو چیز ایک شخص کے لیے بہترین کام کرتی ہے وہ کسی اور کے لیے بالکل بھی کام نہیں کر سکتی، اس لیے کمر کی لکیر کو کم کرنے کے لیے درزی سے تیار کردہ طرز عمل کو طے کرنے سے پہلے بہت سارے تجربات اور آزمائشوں کی ضرورت ہوتی ہے۔ تفصیلی وضاحت درج ذیل ہے:

1) خوراک میں تبدیلیاں:

a) زیادہ کھانا بند کریں۔ حصے پر قابو پانے اور کھانے کے انتخاب کی عادت ڈالیں۔

ب) کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کریں اور پروٹین کی مقدار میں اضافہ کریں۔ ریفائنڈ کاربوہائیڈریٹس اور ٹرانس اور سیچوریٹڈ چکنائی والی غذاؤں کے بجائے صحت بخش غذائیں جیسے سارا اناج، پھل اور سبزیاں، دبلی پتلی پروٹین جیسے مچھلی، مرغی، پھلیاں، سویا اور کم چکنائی والی ڈیری اور صحت مند چکنائیاں جیسے تیل اور گری دار میوے کھائیں۔ حل پذیر فائبر سے بھرپور غذائیں کھانے سے بھی مدد مل سکتی ہے۔ ان میں پھل، سبزیاں، پھلیاں، جئی، کوئنو اور جو شامل ہیں۔ صحت مند زیادہ چکنائی والی غذائیں جو جسم کی چربی کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں ان میں ایوکاڈو، چیا سیڈز، انڈے، چکنائی والی مچھلی، گری دار میوے اور نٹ مکھن اور زیتون شامل ہیں۔

چربی والی مچھلیوں میں سالمن، ہیرنگ، سارڈینز، میکریل اور اینکوویز شامل ہیں۔ صحت مند پھلوں میں بیر (اسٹرابیری، بلیک بیری اور رسبری)، لیموں کے پھل (آم، کیوی، امرود، چکوترا اور سرخ انگور) اور اشنکٹبندیی پھل (سیب، ناشپاتی اور انار) شامل ہیں۔ صحت مند سبزیوں میں ایکورن اسکواش، میٹھا آلو، کدو، چقندر، گھنٹی مرچ اور بروکولی انکرت شامل ہیں۔ صحت مند گری دار میوے اور بیجوں میں میکادامیا گری دار میوے، اخروٹ، کدو کے بیج، سن کے بیج، سورج مکھی کے بیج اور چیا کے بیج شامل ہیں۔ مشروبات جو پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں ان میں ایپل سائڈر سرکہ، لیموں کا پانی، سرخ شراب اور سبز چائے شامل ہیں۔ جڑی بوٹیاں اور مصالحے جو سوزش کو کم کرنے کے ساتھ ساتھ پیٹ کی چربی کو جلا سکتے ہیں ان میں ہلدی شامل ہے۔ دار چینی، لونگ، ادرک، لہسن، لال مرچ، دونی اور تلسی (تلسی)

ج) سوڈا، میٹھی چائے اور پھلوں کے رس کے بجائے وافر مقدار میں پانی پائیں۔

d) الکحل کے استعمال سے بچیں یا کم کریں۔

e) آدھی رات کو ناشتہ کرنا بند کریں۔

f) وقفے وقفے سے روزہ رکھنے جیسے طریقوں کو اپنائیں، جہاں کھانا صرف 8-10 گھنٹے کی کھڑکی کے دوران لیا جاتا ہے۔

g) کھانے کی حساسیت کے لیے، گلوٹین اور دودھ کی مصنوعات کو کم کرنا ضروری ہو سکتا ہے۔

) طرز زندگی میں تبدیلیاں:

a) تناؤ کو کم کریں، کیونکہ تناؤ کورٹیسول کے اخراج کو بڑھا سکتا ہے اور اس طرح بھوک اور وزن میں اضافہ ہوتا ہے۔ آرام کی مشقیں، گہرے سانس لینے، اور مراقبہ تناؤ کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

ب) 6-8 گھنٹے کی حد میں کافی نیند حاصل کریں۔

ج) تمباکو نوشی بند کرو۔

د) غیرفعالیت کی عادت سے باہر نکلیں۔

e) صحت کے بارے میں شعور رکھنے والے لوگوں سے دوستی کریں۔

3) ورزش:

a) کافی ورزش کرنا وزن میں مسلسل کمی اور پیٹ کو کم کرنے کی کلید ہے۔ مزاحمتی تربیت اور ایروبک سرگرمی کا مرکب سب سے زیادہ فوائد دیتا ہے۔ عام طور پر، تقریباً 150 منٹ کی اعتدال پسند ایروبک سرگرمی (تیز چلنے اور سائیکل چلانا) یا ہفتے میں 75 منٹ کی بھرپور سرگرمی (باسکٹ بال دوڑنے اور کھیلنا) کے ساتھ ساتھ کم از کم دو دن کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کی سرگرمیاں کافی سمجھی جائیں گی۔

ب) یہ ذہن میں رکھنا چاہیے کہ طاقت کی تربیت کی مشقیں دبلے پتلے پٹھوں کو بڑھا سکتی ہیں۔ یہ برتن پیٹ کی چربی کو کم کرے گا، لیکن وزن میں کوئی تبدیلی نہیں ہوسکتی ہے. لہٰذا جن لوگوں کے پیٹ میں برتن ہیں ان کو وزن کے پیمانے پر توجہ دینے کی بجائے پیٹ کے گھیرے اور ان کے کپڑے ان کے فٹ ہونے پر زیادہ توجہ مرکوز کرنی چاہیے۔

c) وہ سرگرمیاں جو پیٹ کے پیٹ کو کم کرنے کے لیے اچھی ہیں ان میں چہل قدمی، جاگنگ یا دوڑنا، تیراکی، بائیک چلانا، رسی کودنا، روئنگ اور ٹینس شامل ہیں۔ سیڑھیاں چڑھنا اور نیچے جانا کچھ لوگوں کے لیے اچھا آپشن ہو سکتا ہے۔ اس بات کو ذہن میں رکھنا چاہیے کہ دل یا پھیپھڑوں کے سنگین حالات، جوڑوں کی بیماری، کمر کے مسائل اور حاملہ خواتین کے لیے کچھ سرگرمیاں اور مشقیں تجویز نہیں کی جا سکتی ہیں۔

) ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) کیلوریز جلانے کے لیے کم شدید سرگرمی کے ادوار کے ساتھ شدید ورزش کا جوڑا۔ مثال کے طور پر، HIIT میں 3 منٹ تک چلنے کا سائیکل شامل ہوسکتا ہے، پھر 30 سیکنڈ تک دوڑنا۔ HIIT جسم کی چربی کو دوسری قسم کی ورزش سے زیادہ مؤثر طریقے سے کم کر سکتا ہے۔ اس میں شامل مختصر ادوار کی وجہ سے، HIIT پیٹ کی چربی کو کم کرنے کا ایک اچھا طریقہ بھی ہو سکتا ہے۔



e) دن بھر سرگرمی کی سطح میں اضافہ کرنے سے کیلوریز جلانے میں مدد ملتی ہے اور اس طرح پیٹ کی چربی کم ہوتی ہے۔ زیادہ حرکت کرنے سے پٹھے مضبوط ہوتے ہیں اور موڈ بھی بلند ہوتا ہے۔ روزانہ کی سرگرمی کی سطح کو بڑھانے کے لیے تجاویز میں لمبے عرصے تک بیٹھے رہنے پر باقاعدگی سے اسٹریچنگ بریک لینا شامل ہے۔ لفٹ کی بجائے سیڑھیاں چڑھنا؛ گاڑی چلانے یا پبلک ٹرانزٹ لینے کے بجائے پیدل چلنا یا سائیکل چلانا؛ ایک منزل سے آگے پارکنگ؛ اور کھڑے میز کا استعمال کرتے ہوئے.

f) بنیادی مشقیں جن میں پیٹ کے پٹھے شامل ہوتے ہیں i) پہاڑی کوہ پیما ii) بنیادی کرنچز iii) بائیسکل کرنچز iv) فلٹر ککس v) اسکواٹس vi) اونچی گھٹنے اور vii) تختہ۔ ان مشقوں میں بہت سے تغیرات ہیں اور انفرادی رواداری کے مطابق ان میں بتدریج اضافہ کرنے کی ضرورت ہے۔ ان مشقوں سے بہترین فائدہ اٹھانے کے لیے مستند اور تجربہ کار فٹنس ٹرینرز کی مدد لینا بہتر ہے۔

) یوگاسن کا استعمال وزن کے ساتھ ساتھ پیٹ کی چربی کو کم کرنے کے لیے بھی کیا جا سکتا ہے۔ ایسے بہت سے یوگااسن ہیں جو کارآمد ہو سکتے ہیں۔ تاہم، یہاں صرف چند ایک کا ذکر کیا گیا ہے جن میں خاص طور پر پیٹ کے عضلات شامل ہوتے ہیں اور پیٹ کی چربی کو کم کرتے ہیں۔ یہ مستقل بنیادوں پر کرنا نسبتاً آسان بھی ہیں۔ ان میں شامل ہیں۔ کپل بھٹی (ایک خاص قسم کا کنٹرول شدہ سانس) بھی پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔

e) وزن کم کرنے کے لیے شاید چہل قدمی واحد سادہ اور محفوظ ورزش ہے اور اس طرح برتن کے پیٹ کو بھی کم کرنا، جو تقریباً کوئی بھی کرسکتا ہے۔ تاہم، وزن میں نمایاں کمی کے لیے روزانہ 10,000 قدموں پر سختی سے عمل درآمد کی ضرورت پڑ سکتی ہے، کم از کم ہفتے میں تقریباً 4 سے 5 دن۔

اس طرح، خوراک اور طرز زندگی میں تبدیلیوں اور ورزش کے امتزاج سے پوٹ بیلی کا مؤثر طریقے سے علاج کیا جا سکتا ہے۔ جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، ہر فرد کو سب سے زیادہ مؤثر پروٹوکول بنانے کی ضرورت ہے، زیادہ تر آزمائش اور غلطی سے۔ انفرادی تغیرات کی وجہ سے، وزن میں کمی اور برتن کے پیٹ کے علاج کے ہدف کو حاصل کرنے کے لیے درکار وقت کافی مختلف ہو سکتا ہے۔ تاہم، ایک سے دو سال کا اوسط وقت زیادہ تر افراد کے لیے محفوظ اور معقول ہوگا۔ یقینی طور پر، اسی کو برقرار رکھنے کے لیے تاحیات نظم و ضبط کی ضرورت ہوگی۔