کمر کے درد کو کم کرنے اور اس کا علاج کرنے کا طریقہ

کمر درد ایک بہت عام بیماری ہے جو کام کی کارکردگی اور معیار زندگی کو سنجیدگی سے متاثر کر سکتی ہے۔ عام طور پر، ہر دس میں سے آٹھ افراد کو اپنی زندگی میں کسی نہ کسی وقت کمر میں درد ہوتا ہے۔ پیٹھ ایک پیچیدہ ڈھانچہ ہے جو کشیرکا ہڈیوں سے بنا ہے، ڈسکوں، ریڑھ کی ہڈی اور اعصاب، کارٹلیجز اور پٹھوں کو سہارا دیتا ہے۔ یہ مجموعہ ریڑھ کی ہڈی کو غیر معمولی طور پر مضبوط لیکن موبائل ڈھانچہ بناتا ہے۔

کمر کا درد شدید، دائمی یا بار بار ہو سکتا ہے۔ اسے دائمی قرار دیا جاتا ہے جب یہ تین ماہ سے زیادہ عرصہ تک جاری رہتا ہے۔ کمر کے درد کو دوبارہ گریوا یا گردن کے درد (اوپری پیٹھ میں درد)، چھاتی یا درمیانی کمر کا درد، اور کمر یا کمر کے نچلے حصے کے درد میں تقسیم کیا جا سکتا ہے۔ کمر کے نچلے حصے میں درد سب سے زیادہ عام ہے، اور عام طور پر کمر کے درد کا تقریباً 80 فیصد حصہ ہوتا ہے۔

اوور دی کاؤنٹر درد کے انتظام کی دوائیں آرام اور سرد یا گرم استعمال کے ساتھ کمر کے شدید درد کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ اگر ضرورت ہو تو، طبی مشورہ لینے کے بعد نسخے کی دوائیں استعمال کی جا سکتی ہیں۔ اس میں عام طور پر غیر سٹیرایڈ اینٹی سوزش والی دوائیں، پٹھوں کو آرام دینے والے، اور نیوروموڈولٹرز کا استعمال شامل ہے۔ دائمی یا ناقابل برداشت درد کے لیے، ڈاکٹر مقامی انجیکشن، یا شاذ و نادر ہی، سرجری پر غور کر سکتے ہیں۔

ایکیوپنکچر، مساج، بائیو فیڈ بیک تھراپی، لیزر تھراپی، برقی اعصابی محرک اور دیگر غیر سرجیکل ریڑھ کی ہڈی کے علاج کمر کے دائمی درد میں فرق پیدا کر سکتے ہیں۔

آیورویدک ادویات کو سوجن، درد اور سختی کے علاج کے لیے چند مہینوں تک استعمال کیا جا سکتا ہے، کارٹلیج کی تعمیر نو میں مدد اور خراب ہڈیوں کو ٹھیک کیا جا سکتا ہے۔ کمر درد کی تشخیص اور شدت پر منحصر ہے، تقریباً 4 سے 8 ماہ تک آیورویدک علاج کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ خود ادویات سے ہر قیمت پر گریز کیا جانا چاہیے۔

اگر درد کم نہیں ہوتا ہے، یا اضافی علامات ہیں جیسے کمزور احساس، شدید یا بڑھتا ہوا درد، آنتوں کا بے قابو ہونا، اعضاء کی کمزوری یا فالج، بخار اور وزن میں غیر واضح کمی۔

یہ کہنے کے بعد، اب ہم کچھ آسان اقدامات، احتیاطی تدابیر، طرز زندگی میں تبدیلی اور گھریلو علاج کے بارے میں بات کریں گے جو کمر کے درد کو روکنے کے ساتھ ساتھ علاج بھی کر سکتے ہیں۔ ان میں درج ذیل شامل ہیں:

) اپنی کرنسی کو بہتر بنائیں: بیٹھتے وقت، یقینی بنائیں کہ یہ ایک معاون کرسی پر ہے، جہاں آپ کے کولہے آپ کے گھٹنوں سے اونچے ہیں۔ ایسی کرسیوں سے پرہیز کریں جو بہت کم یا نرم ہوں، جیسے صوفے۔ اپنی گردن کو سیدھی حالت میں رکھیں اور اسے آگے نہ بڑھنے دیں۔ ڈیسک پر کام کرتے وقت، اپنے کی بورڈ، ماؤس اور ٹیلی فون کو آسان رسائی کے اندر رکھ کر گھومنے والی حرکتوں سے گریز کریں۔ آپ کی کہنیوں کو میز کی اونچائی پر ہونا چاہیے اور آپ کی کرسی نیچے سے دائیں طرف کھینچی جائے۔ اگر آپ کو اضافی مدد کی ضرورت ہو تو اپنی پیٹھ کے چھوٹے حصے میں تکیہ یا لپیٹے ہوئے تولیے کا استعمال کریں۔ گاڑی چلاتے وقت بار بار بریک لیں اور گاڑی سے باہر نکلیں اور گھومتے رہیں۔ اگر وقت اجازت دیتا ہے تو، آپ تھوڑا سا کھینچ بھی سکتے ہیں! زیادہ دیر تک ایک ہی پوزیشن میں رہنے سے گریز کریں۔ جب آپ کوئی بھاری چیز اٹھاتے ہیں تو اسے غلط طریقے سے موڑنا بہت آسان ہوتا ہے۔ اس سے پٹھوں میں کھچاؤ اور درد ہو سکتا ہے۔ جب آپ بھاری چیزیں اٹھاتے ہیں تو اپنی ٹانگوں کے پٹھوں کو شامل کرتے ہوئے مناسب جسمانی میکانکس کا استعمال کریں، نہ کہ اپنی پیٹھ کے۔ مدد حاصل کریں اگر شے آپ کے لیے اکیلے اٹھانے کے لیے بہت زیادہ ہے۔

2) فوم رولرس: فوم رولرس کمر کے پٹھوں میں درد کو دور کرنے کے لیے ایک مقبول انتخاب ہیں۔ رولرز مؤثر طریقے سے خود مساج کی طرح کام کرتے ہیں، جس میں صارف کے جسمانی وزن سے دباؤ ہوتا ہے۔

3) برف اور گرمی کا علاج: برف جیسی ٹھنڈی ایپلی کیشن عام طور پر کمر کی موچ کے پہلے 48-72 گھنٹوں کے اندر استعمال ہوتی ہے، جس کے بعد گرمی کا استعمال کیا جا سکتا ہے۔ دونوں کے علاج کا وقت عام طور پر دن میں 2 یا 3 بار 15-20 منٹ ہوتا ہے، اس بات کا خیال رکھتے ہوئے کہ جلد کو نقصان نہ پہنچے۔

4) اپنی خوراک کے بارے میں سوچیں: متوازن غذا کھانا اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ آپ کے جسم کو وہ تمام غذائی اجزاء مل جائیں جن کی اسے خود کو مضبوط اور مرمت کرنے کی ضرورت ہے۔ اینٹی سوزش والی غذائیں درد کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ ان میں ہول اناج کھانے، پھل اور سبزیاں شامل ہیں جن میں پتوں والی سبز سبزیاں، فائبر والی غذائیں، دہی، کچھ مصالحے، بشمول ہلدی، ادرک، سبز چائے اور کالی مرچ شامل ہیں۔ وہ غذائیں جو سوزش کو مزید خراب کر سکتی ہیں ان میں انتہائی بہتر آٹا یا گلوٹین، بہتر شکر، ٹرانس فیٹس اور سیچوریٹڈ فیٹس اور سرخ گوشت شامل ہیں۔ ہلدی کا دودھ، ٹارٹ چیری کا رس، اور ادرک کی سبز چائے سوزش کو کم کر سکتی ہے۔ وٹامن ڈی ہڈیوں کو مضبوط بنا سکتا ہے اور کمر کے درد اور جسم کے دیگر درد کو کم کر سکتا ہے۔

5) سگریٹ نوشی چھوڑ دیں: سگریٹ نوشی آپ کے فقرے کو تکیے والے ڈسکس میں خون کے بہاؤ کو روکتی ہے۔ یہ تیزی سے ڈسک کے انحطاط کا باعث بن سکتا ہے۔ تمباکو نوشی کیلشیم کے جذب اور نئی ہڈیوں کی نشوونما کو بھی کم کرتی ہے۔ اس سے آسٹیوپوروسس کی وجہ سے فریکچر کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

) وزن کم کریں: یہ بات بھی قابل توجہ ہے کہ اگر آپ زیادہ وزن اٹھا رہے ہیں، تو یہ آپ کی کمر پر اضافی دباؤ ڈال سکتا ہے۔ ان اضافی پاؤنڈز کو کھونا آپ کی کمر کو وقفہ دینے اور حرکت کی خوشی کو دوبارہ دریافت کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

7) کافی نیند لیں: رات کو تقریباً 6-7 گھنٹے کی نیند لینے کی کوشش کریں۔ نیند دماغ اور پٹھوں کو آرام دیتی ہے، پٹھوں کے تناؤ اور اینٹھن کو کم کرتی ہے اور درد کے احساس کو بھی کم کرتی ہے۔ وٹامن سی، وٹامن بی 6، میلاٹونن، ایل تھیمین اور والیرین آسانی سے نیند لانے میں مدد کر سکتے ہیں۔ ہوشیار مراقبہ بھی مدد کر سکتا ہے۔

8) اپنی نیند کی پوزیشن کو ایڈجسٹ کریں: رات کے وقت کمر کے درد میں مدد کے لیے اپنے گدے سے صحیح مدد حاصل کرنا بہت ضروری ہے۔ اپنے جسم کو سہارا دیتے ہوئے آرام فراہم کرنے کے لیے مناسب مضبوطی تلاش کرنا ضروری ہے، چاہے آپ کسی بھی پوزیشن میں سونا پسند کریں۔ پھر آپ کو کوشش کرنی چاہیے کہ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھی حالت میں رکھیں، اس لیے بہت زیادہ تکیے استعمال کرنے سے گریز کریں، جو آپ کے سر کو دھکیل سکتا ہے۔ لائن سے باہر، اور اپنے گھٹنوں کے درمیان تکیہ رکھنے پر غور کریں اگر آپ اپنی طرف سو رہے ہیں، یا اگر آپ اپنی پیٹھ پر سو رہے ہیں تو ان کے نیچے رکھیں۔

9) کھینچنا: ریڑھ کی ہڈی کو سہارا دینے والے پٹھوں، کنڈرا اور لگاموں کو باقاعدگی سے کھینچنا کمر کے ورزش کے تمام پروگراموں کا ایک اہم عنصر ہے۔ کھینچنے کے فوائد میں شامل ہیں (i) ریڑھ کی ہڈی کو سہارا دینے والے پٹھوں میں تناؤ کو کم کرنا - ان پٹھوں میں تناؤ کمر کے درد کی کسی بھی حالت سے درد کو خراب کر سکتا ہے (ii) حرکت اور مجموعی نقل و حرکت کی حد کو بہتر بنانا اور (iii) کمر کی وجہ سے معذوری کے خطرے کو کم کرنا۔ درد

کمر کے درد کو درج ذیل مشقوں کے ذریعے آسانی سے کم یا روکا جا سکتا ہے: گھٹنے سے سینے تک کا کھینچنا، تبدیل شدہ کوبرا، کھڑے کولہے کا اسٹریچ، بیٹھے ہوئے ریڑھ کی ہڈی کا موڑ، شرونیی جھکاؤ اور گلوٹ پل۔ گرم ٹب غسل، اور تیراکی یا پانی کی مشقیں بھی کمر کے درد میں مدد کر سکتی ہیں۔

10) تناؤ کا انتظام کریں: تناؤ کمر کے درد کا سبب بن سکتا ہے یا اس میں اضافہ کر سکتا ہے، اس لیے مراقبہ، گہرے سانس لینے، کھینچنے کی مشقیں، اور یوگا جیسی آرام دہ تکنیکوں کا استعمال کرتے ہوئے تناؤ کو سنبھالنا یا کم کرنا ضروری ہے۔

) یوگک آسن: یوگااسن جو کمر کے درد کو کم کرنے اور اس سے بچاؤ میں مدد کر سکتے ہیں ان میں بھوجنگاسنا، پاسچیموٹناسن، عشتراسن، دھنوراسنا، اور سیٹو بندھاسن شامل ہیں۔ ان کی تفصیلات اور تصاویر آن لائن دستیاب ہیں، یا کوئی بھی یوگا کی کلاسوں میں داخلہ لے سکتا ہے۔

12) حمل سے منسلک کمر کا درد: حمل کے دوران، آپ کے جسم کے لگام قدرتی طور پر نرم ہو جاتے ہیں اور آپ کو مشقت کے لیے تیار کرتے ہیں۔ یہ آپ کی کمر کے نچلے حصے اور شرونی کے جوڑوں پر دباؤ ڈال سکتا ہے، جو کمر میں درد کا سبب بن سکتا ہے۔ وہی طریقے جو اب تک بیان کیے گئے ہیں اس حالت میں بھی کمر کے درد کو دور کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

اس طرح کمر درد کے درد سے متاثرہ لوگ طویل مدتی بنیادوں پر اپنے درد کا علاج کرنے کے لیے آرام، ادویات، خوراک اور ورزش کا مجموعہ استعمال کر سکتے ہیں۔ ایک مستند اور تجربہ کار طبی پریکٹیشنر کے ذریعہ درست تشخیص ضروری ہے۔ اسی طرح کمر کے شدید درد سے نمٹنے اور طویل مدتی علاج کی منصوبہ بندی کرنے اور مشقوں کے ساتھ انتظام کے لیے پیشہ ورانہ مدد لینا بہتر ہے۔ جو چیز ایک شخص کے لیے بہترین ہے وہ کسی اور کے لیے کام نہیں کر سکتی۔ کمر درد کے مختلف مراحل جن کی وجہ سے بیماریاں ایک ہی فرد میں مختلف انتظامات کی ضرورت ہوتی ہیں۔ تاہم، یہ ایک قائم شدہ حقیقت ہے کہ ورزش کے ایک مؤثر پروگرام کی باقاعدہ پابندی یقینی طور پر کمر کی ساخت اور کام کو طویل مدتی بنیادوں پر محفوظ رکھ سکتی ہے۔